“El calentamiento, una de las fases más importantes del entrenamiento”

Nando Vaca, entrenador

Entrevista al entrenador Nando Vaca.

Por. Fabricio Salek

¿Por qué el calentamiento es tan importante?

El calentamiento es sin duda una de las fases más importantes del entrenamiento. Esto es debido a que a la hora de hacer ejercicio los músculos tienen que estar preparados y en condiciones para llevar a cabo el entrenamiento. Esto es de vital importancia para evitar las lesiones tanto musculares como articulares, ya que pueden retrasar tu progreso y a la larga pueden ser una molestia que te impidan tanto continuar con el entrenamiento como las actividades de la vida cotidiana

¿Cómo realizar el calentamiento? ¿Podría dar algunos ejemplos?

Primeramente, para realizar un calentamiento 100% efectivo se tiene que tomar en cuenta las siguientes etapas que tiene un calentamiento para que sea completo y cubra todos los aspectos que se deben tener en cuenta para estar preparado para llevar a cabo una actividad física:

• Calentamiento óseo: Se deben hacer ejercicios de rotación en todas las articulaciones. Estas son muy sensibles a la hora de realizar un entrenamiento sin realizar un calentamiento adecuado, puesto que no tendrán la flexibilidad suficiente.

• Activación cardiovascular: Normalmente se deben realizar ejercicios de cardio leves para tener un ritmo cardiaco óptimo para oxigenar los músculos para aprovecharlos con eficiencia.

• Estiramientos musculares: Estos se deben mantener en una posición estática, llevando al musculo hasta su límite de movilidad, así estirando las fibras musculares, para que estén listas para ser contraídas una y otra vez en el entrenamiento. Pero también hay que tomar en cuenta que realizar estos estiramientos con el musculo sin calentar, debido a que los tejidos pueden sufrir desgarres.

• Estiramientos propios del deporte: Estos ejercicios tienen que ser específicos dependiendo lo que se vaya a entrenar y en que disciplina, por ejemplo: Un maratonista no puede realizar los mismos calentamientos que un culturista porque estos apuntan a objetivos muy diferentes.

A continuación, se procederá a enseñar cómo aplicar estos consejos paso a paso:

1. Lo más recomendable es empezar por el calentamiento cardiovascular, ya que es el más completo de los demás al demostrar que trabaja tanto el cardio como los músculos, por lo que podemos seguir de forma más cómoda con los siguientes calentamientos.

2. Lo siguiente para calentar son los estiramientos óseos. Esto es debido a que las articulaciones dependen del musculo semitrabajado para poder aprovechar su elasticidad y movilidad.

3. De ultimo tenemos el calentamiento especifico porque la mayoría de las veces exige un poco más al cuerpo en algunos músculos y articulaciones en específico por esto es mejor tener todo listo para realizar este último paso.

Ejercicios en casa

Por: Fabricio Salek

En esta ocasión se le pidió al entrenador Nando Vaca que proporcione alguna rutina de su preferencia aplicable para esta cuarentena, con el enfoque de los pectorales.

Nando Vaca recalca que esta rutina para pectorales puede ser realizada sin pesas, sin embargo, es importante recordar que los ejercicios para pectorales sin peso son para estiramiento muscular y tonificación, no funcionan para el crecimiento o definición muscular.

A continuación, los mejores ejercicios de pectorales sin pesas:

1.- Apertura de planas con rebote: Este ejercicio consiste en recostarse sobre una banca plana, extender los brazos por arriba del cuerpo y descenderlos y elevarlos de forma continúa manteniéndolos extendidos durante todo el ejercicio.

Se pueden realizar 3 series de 20 repeticiones, aumentando la velocidad con cada serie

2.- Fondos militares o lagartijas: Acostado boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas a la misma distancia de los hombros, iniciar el desplazamiento hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y después descender hasta que la cara quede cerca del suelo.

Se pueden realizar 3 series de 10 o 15 repeticiones.

3.-Pullover: Acostado sobre una superficie plana, sostenga un frasco de plástico o una piedra entre las manos, desplace la carga hacia atrás hasta que quede por encima de su cabeza y luego regrese a la posición inicial.

Se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones.

4.-Aperturas Planas: Acostado en una superficie plana, sostenga un bote de plástico en cada mano con algún peso dentro para incrementar su peso y extienda los brazos hacia arriba, luego, separar los brazos sin doblarlos hasta que queden en línea recta y por ultimo acercar ambos frascos por medio de la contracción de ambos pectorales sin doblar los brazos.

Se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones

Consejos:

1.- Utilizar frascos de plástico que posean un agarre.

2.- Incrementar el peso de los frascos progresivamente

3.- Realizar ejercicios 3 veces por semana